Toimistotyöläiset hoi! Syöttehän aamulla aamupalaa?

Töihin ei kannata lähteä tyhjällä vatsalla. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että aamupalan syöminen lisää esimerkiksi tehokkuutta ja virkeyttä töissä, parantaa työmuistia, reaktioaikaa ja keskittymiskykyä sekä auttaa meitä ylläpitämään säännöllistä ateriarytmiä. Jotta saisit kaiken irti tästä päivän tärkeimmästä ateriasta, kokosimme sinulle asiantuntijoiden aamupalavinkkejä!

Mitä tehdä, kun on kiire tai kun aamupala ei maistu?

Yleisiä syitä sille, miksi aamupala jää väliin on se, että aamulla ei ole nälkä tai että aamupalan syömiselle ei vain yksinkertaisesti jää aikaa. Tähän on onneksi ratkaisu, sillä aamupalan voi syödä myös matkalla töihin tai vastaavasti työpaikalla. Esimerkiksi smoothie on helppo ja nopea aamupala, jonka voi tehdä jo edeltävänä iltana valmiiksi ja napata aamulla lähtiessä mukaan.

Mitä aamupalan tulisi sisältää?

Hyvä aamupala sisältää riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja. Sopiva proteiinin määrä aamupalalla on noin 15-25 grammaa riippuen henkilön koosta, urheilullisuudesta ja sukupuolesta. Tämän verran proteiinia on esimerkiksi rahkassa tai neljässä desilitrassa maitoon tehtyä puuroa. Noin puolet aamupalasta (n. 50 g) tulisi sen sijaan koostua hiilihydraateista. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat puuro sekä leseet ja täysjyväleipä. Koska aamupala lukeutuu päivän pääaterioihin, olisi sen hyvä sisältää myös noin desin verran marjoja, puolitoista desiä kasviksia tai yhden keskikokoisen hedelmän.

Aamupalan koko

Aamupalan tulisi olla kooltaan sellainen, että se pitää nälän loitolla kolmesta viiteen tuntia. Aterian massalla on tässä merkitystä, sillä se vaikuttaa välittömään kylläisyyden tunteeseen. Aterian massaa voi kasvattaa edellä mainituilla marjoilla, hedelmillä ja kasviksilla kasvattamatta kuitenkaan merkittävästi ateriasta saatua energiamäärää. Massan lisäksi myös ruoan olomuodolla on merkitystä, sillä kiinteä ruoka tuottaa paremmin kylläisyyden tunteen kuin nestemäinen ravinto. Tämä johtuu siitä, että kiinteä ruoka tyhjenee vastalaukusta hitaammin kuin nestemäinen ruoka.

Kahvi osana aamupalaa

Kahvi on kiinteä osa suomalaista aamupalaa ja ihan hyvästä syystä, sillä kahvin sisältämän kofeiinin on todettu parantavan vireystilaa ja suorituskykyä yön jälkeen. Kahvin virkistävästä vaikutuksesta hyötyäkseen ei kuitenkaan tarvitse juoda litratolkulla, sillä tutkimusten mukaan yhdestä kahteen kuppia riittää energiatason nostamiseen. Itseasiassa jo toinen kuppi olisi hyvä vaihtaa vähemmän kofeiinia sisältävään teehen, sillä kahvin virkistävä vaikutus vähenee merkittävästi jokaisen nautitun kupin jälkeen. Myös kahvin energiasisältöön kannattaa kiinnittää huomiota jättämällä pois sokerin ja käyttämällä rasvatonta maitoa.

 

Lähde: Laatikainen, Reijo & Henna Rannikko (2015). Toimistotyöläisen ruokapäiväkirja