Näin liikunta vaikuttaa aivoihimme

Aivomme muuttuvat vielä aikuisiälläkin. Uusia aivosoluja kuolee ja syntyy niin pitkään kuin elämme ja kaikki teot sekä pienetkin ajatukset muokkaavat aivojamme. Siihen mihin suuntaan aivomme kehittyvät, on mahdollista vaikuttaa – eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa aivojen toiminnan tukemista hyvillä valinnoilla.

Ruotsalainen ylilääkäri ja konsultoiva psykiatri Anders Hansen kertoo Aivovoimaa-kirjassaan aivojen ja liikunnan välisestä yhteydestä, miksi ja miten fyysinen aktiivisuus tukee aivotoimintaamme. Kirja keskittyy aivojen kannalta ilmeisimmin parhaaksi todettuun liikuntamuotoon: kuntoliikuntaan (kuten juoksu, kävely, pyöräily, uinti tai palloilulajit) ja alle on koottu merkittävimmät Andersin löydökset.

 

Liikunta stressilääkkeenä

Mitä parempi fyysinen kuntosi on, sitä paremmin kehosi käsittelee stressiä. Vaikutus perustuu siihen, että sykettä nostava liikunta kohottaa kehon stressihormoni kortisolin pitoisuutta veressä, joka puolestaan laskee suorituksen jälkeen alhaisemmalle tasolle kuin mitä se aiemmin oli.

Mitä parempi fyysinen kuntosi on, sitä paremmin kehosi käsittelee stressiä.

Kun liikuntaa jatkaa ja kunto kehittyy – nousee kortisolitasokin jatkuvasti vähemmän ja vähemmän sekä laskee yhä alhaisemmalle tasolle liikunnan jälkeen. Tämän seurauksena myös silloin kun stressireaktion aiheuttaa jokin muu kuin liikunta, kortisolitaso nousee vähemmän. Liikunta siis opettaa keholle, ettei stressiin tarvitse reagoida niin vahvasti.

 

Liikunta keskittymiskyvyn parantajana

Kehomme välittäjäaineella, dopamiinilla, on monia positiivisia vaikutuksia ja yksi niistä on keskittymiskyvyn paraneminen. Dopamiini auttaa meitä keskittymään hälventämällä ympäriltämme ylimääräistä hälyä ja suuntaamaan keskittymisemme tiettyyn kohteeseen.

Erityisesti sykettä nostava liikunta vapauttaa aivoihin dopamiinia sekä noradrenaliinia, joka myös parantaa vireyttä ja keskittymiskykyä. Niiden vaikutus parantaa keskittymiskykyä lyhytaikaisesti parin tunnin ajan.

Mikäli siis mahdollista, liiku aamulla tai aamupäivällä – ja nauti liikunnan aikaansaamasta keskittymiskyvyn paranemisesta työpäivän aikana. Mitä intensiivisempi liikuntasuoritus ja korkeampi syke, sitä enemmän dopamiinia ja noradrenaliinia erittyy.

 

Liikunta onnellisuuspillerinä

Dopamiini, noradrenaliini ja serotoniini ovat kaikki tärkeitä välittäjäaineita myös yleisen hyvinvointimme kannalta. Muun muassa monien masennuslääkkeiden teho perustuu siihen, että ne nostavat kyseisten välittäjäaineiden pitoisuuksia veressämme.

Näiden välittäjäaineiden tasoa voi nostaa myös liikunnalla. Vaikutus alkaa liikunnan jälkeen ja kestää maksimissaan pari tuntia. Pitkällä ja säännöllisellä (vähintään 6 viikkoa) jatkuneella liikunnalla tasot nousevat kuitenkin hiljalleen ylöspäin ja pysyvät koholla jopa vuorokauden verran. Näin liikunta edesauttaa iloisuutta ja onnellisuutta ja toimii masennuslääkkeenä, jolla ei ole sivuvaikutuksia.

 

Liikunnasta luovuutta ja ajattelunopeutta

Applen edesmennyt toimitusjohtaja Steve Jobs järjesti säännöllisesti kävelykokouksia uskoessaan liikunnan vahvistavan inspiraatiota enemmän kuin istuminen. Jobs oli fiksu mies ja hänen tapaansa seurasivat muun muassa Facebookin ja Twitterin perustajat.

Liikunta auttaakin tutkitusti luovuuteemme, sillä se saa muun muassa verenkierron tehostumaan, mikä lisää luovuutta ja nopeuttaa ajattelua.

Tehokkaimman luovuuspilleriannoksen saa juoksemalla tai muulla vastaavaa rasitustasoa vastaavalla aktiivisuudella. Paras luovuustila saavutetaan lenkin jälkeen parin tunnin ajan.

Tehokkaimman luovuuspilleriannoksen saa juoksemalla tai muulla vastaavaa rasitustasoa vastaavalla aktiivisuudella. Paras luovuustila saavutetaan lenkin jälkeen parin tunnin ajan. Itsensä uuvuttaminen ei kuitenkaan kannata, sillä se jopa heikentää luovuutta hetkellisesti suorituksen jälkeen.

 

Liikunta muistilääkkeenä

Halusimme tai emme, aivomme kutistuvat aikuisiällä. Aivomme ovat suurimmillaan ollessamme 25-vuotiaita, jonka jälkeen ne kutistuvat noin prosentin vuodessa heikentäen näin muistiamme. Säännöllisellä liikunnalla asetelman voi kuitenkin kääntää päälaelleen ja jopa nuorentaa omia aivoja. Käytännössä vaikutus tarkoittaa muun muassa muistikeskus hippokampuksen kasvamista.

Aivomme ovat suurimmillaan ollessamme 25-vuotiaita, jonka jälkeen ne kutistuvat noin prosentin vuodessa heikentäen näin muistiamme. Säännöllisellä liikunnalla asetelman voi kuitenkin kääntää päälaelleen ja jopa nuorentaa omia aivoja.

Kaiken kaikkiaan liikunta on tärkeintä mitä voit niin lyhyt- kuin pitkäkestoisen muistisi hyväksi tehdä. Myös voimaharjoittelulla voi tukea muistiaan, sillä se parantaa tiettyjä muistin aloja tehokkaimmin. 

 

Liikunta dementian ennaltaehkäisijänä

Monet harjoittavat muistiaan sudokuilla, ristisanatehtävillä ja muistisanaharjoituksilla. On kuitenkin osoitettu, että liikunta suojaa muistisairauksilta edellä mainittuja harjoituksia tehokkaammin sillä liikunta suojaa dementian lisäksi myös yleisen ajattelukyvyn heikkenemiseltä. Päivittäisellä kävelyllä voikin pienentää dementiariskiä jopa 4o prosentilla.

Päivittäisellä kävelyllä voi pienentää dementiariskiä jopa 40 prosentilla.

Dementian yleisin muoto on perinnöllinen Alzheimerin tauti. Geenitutkimuksissa on kuitenkin selvinnyt että perinnöllisyyden vaikutus taudin syntymiseen on useilla ihmisillä pienempi kuin fyysisen aktiivisuuden.

Onkin tavanomaista langettaa riskituomio omalle kohdalle läheisen sairastuessa, vaikka juuri näiden ihmisten olisi tärkein liikkua kompensoidakseen riskiä.

 

 

Resepti parhaisiin vaikutuksiin

Vaikka jokaisella askeleella on merkitystä ja jopa 5 minuutin kävely edesauttaa positiivisia vaikutuksia, on alle listattu toimintaresepti parhaiden tulosten saamiseksi.

  • Liiku vähintään 3 kertaa viikossa, vähintään 30-45 minuuttia kerrallaan.
  • Hengästy ja anna hien tulla. Älä kuitenkaan vedä itseäsi ihan täysin piippuun.
  • Mikä vain kuntoliikunta toimii: juokse, pyöräile, ui tai pelaa tennistä. Pääasia että rasitustaso on sama. Myös kävelystä on hyötyä, mutta intensiivisempi liikunta on parempi.
  • Tee liikunnasta tapa. Pitkäaikaisempia hyötyjä saavutetaan aikaisintaan noin 6 viikon jälkeen.

 

Lähde: Hansen, Anders (2017). Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla.

Teksti: Miia Virtapuro