Aikatauluta mikrotauot osaksi työpäivääsi

Työfysioterapeutin työ on hyvin ihmisläheistä ja kokonaisvaltaista. Olen esimerkiksi ollut yhdeltä yöllä lamppu otsalla jakamassa Hesaria postinkantajien kanssa nähdäkseni, mistä heidän olkapääongelmat johtuvat. Jokainen työntekijä on asiantuntija omassa työssään. Minun tehtäväni on havainnoida työntekijöille koituvia terveydellisiä vaikutuksia.

Hyvällä työergonomialla tarkoitetaan työssä itsestä fysiologisesti huolta pitämistä. Kaikki lähtee siitä, että ihminen pohtii, kuinka hän kuormittaa itseään työtehtävissä: miten istuu tai seisoo, yltävätkö jalat lattiaan istuessa, ovatko niska ja alaselkä rentona, missä asennossa pää on. Me työfysioterapeutit työskentelemme sen eteen, että henkilökohtaisista huonoista tavoista päästään eroon.

 

Huolehdi itsestäsi kellon ympäri

 

On yleinen harhaluulo, että vain selkeästi fyysisessä työssä olevilla posteljooneilla, kirvesmiehillä tai sähköasentajilla on fysioterapiaa vaativia lihasjumeja. Nykyisin hyvinkin nuoret, paljon istuvat ihmiset tulevat työfysioterapeutin vastaanotolle. Asiakas saattaa ihmetellä niskajumejaan, vaikka kävisi bodypumpissa neljästi viikossa lenkkeilyn ja töiden ohella. Silloin on syytä muistuttaa hyvinvoinnin kokonaisvaltaisuudesta. Millaisella tyynyllä nukut? Voisitko korvata yhden jumpan kehoa huoltavalla pilateksella? Vaikka tekisikin illalla rääkkitreenin, tasapainovaaka on vinossa, jos päivän aikana kököttää tietokoneella kahdeksan tuntia.

Jo perusteiden haltuunotolla pääsee pitkälle. Ajauduin itsekin työfysioterapeutiksi tiedonjanon kautta. Työskennellessäni liikunnanohjaajana sain ihmisiltä jumppien jälkeen paljon kysymyksiä heidän henkilökohtaisista vaivoistaan. Minua ärsytti se, etten osannut aina vastata. Nyt, koulutuksen käyneenä työfysioterapeuttina olen samaan aikaan eräänlainen personal trainer, terveysvalistaja ja liikunnansuunnittelija. Myös psykologinen näkökulma on työssä läsnä: ihmistä tutkitaan aina yksilöllisen ohjauksen ja neuvonnan kautta.

 

Pidä mikrotauko puolen tunnin välein

 

Vältän nykyään puhumasta taukojumpasta. Kiireisen työprojektin keskellä harva ehtii ajatella jumppailua. Puhunkin mielummin vastaliikkeiden puolesta. Kun istuu pitkään työpöydän ääressä, helpoin ensiapu on tehdä nopea vastaliike, vaihtaa asentoa ja pitää näin tehokas mikrotauko –­ se on huomattavasti helpompi ottaa haltuun kuin jumppa. Jumien välttämiseksi asentoa kannattaa vaihtaa vähintään puolentoista tunnin välein, mielummin jo aikaisemmin. Deadlinen jälkeen tulee aina uusi deadline, eikä työ lopu tekemällä. Itseään ei saa unohtaa edes kovan paineen alla.

Staattisessa työssä itsensä voi päästää hyvinkin pahaan jumiin. Isoimmat ongelmat ovat usein niskassa, alaselässä ja olkapäissä. Monella asiakkaallani kivut tulevat ja menevät, mutta missään asennossa ei välttämättä tunnu hyvältä. Työergonomia ei ole rakettitiedettä. Perusideana on muistaa elvyttää lihaksiston verenkiertoa niin, että veri kiertää kehossa tasaisesti koko päivän.

Työergonomian laadun yksilöllinen selvittäminen on työssäni kenties haasteellisinta. Työ, harrastukset ja perimä kaikki yhdessä muokkaavat ryhtiä. Videoimalla tai kuvaamalla voin tarkastella kehonhallintaa syvemmin. Myös peili on helppo apuväline. Toimistotyössä eteenpäin nojaaminen on yleinen tapa ja hyvän asennon ylläpito on vaikeaa. Peilin kautta on helppo nähdä välittömästi, milloin asento alkaa valua väärään suuntaan. Luisun alkaessa mikrotauko on jälleen paikallaan.

 

Muutoksia pienin liikkein

 

Työfysioterapeutin vastaanotolle kannattaa hakeutua ajoissa. Suomalainen sisu kääntyy toisinaan hyvinvointiamme vastaan: moni odottaa kipujen kanssa viikon, toisen ja kolmannenkin. Avun hakemisen kanssa ei kannata empiä: en tule säätämään väkisin kenenkään työtuolia vaan haastan ihmisiä miettimään, kuinka kuormittaa itseään vähemmän.

On paljon ihmisiä, jotka eivät ole liikunnallisia tai pidä hikoilusta. Silloin muistutan, että hyvinkin yksinkertaisilla asioilla saadaan verenkierto ja aineenvaihdunta toimimaan. Tärkeintä on löytää itselle luontaisin laji. Puolen tunnin päivittäisen liikuntasuosituksenkin voi jakaa kolmeen kymmenminuuttiseen. Töissä voi valita kauimmaisen tulostinpisteen tai tehdä kroppaa elvyttäviä liikeratoja samalla, kun on matkalla kahvihuoneeseen. Televisiota katsellessakin voi pyöritellä hartijoita ja avata rintakehää.

Se, kuinka nopeasti ihminen saa itsensä kuntoon, riippuu paljon myös lihaskudoksesta ja verenkierrosta. Jos ohjeita noudattaa päivittäin ja tunnin välein, selvän muutoksen huomaa parhaimmillaan jo viikossa. Pitkään jatkunut kankeus ei kuitenkaan poistu sormia napsauttamalla. Toisinaan vaivan perimmäinen syy saattaa olla toisella puolella kehoa. Vaatteiden riisuminen voi paljastaa lättäjalan, joka korjataan pohjallisella ja toiminnallisilla harjoitteilla – ja kappas, niskakipukin katoaa.

 

Näin työnantaja voi edistää ergonomiaa

 

Jokainen ottaa viimekädessä vastuun itsestään, mutta työympäristö on silti työnantajan velvollisuus. Näyttöpäätetyötä tekevillä työntekijöillä on oltava hyvät välineet, oikeankokoiset ja säädettävät tuolit ja pöydät sekä näppäimistö, hiiri ja näyttö. Meille työfysioterapeuteille kahdeksantuntiset työpäivät läppärin ääressä ovat silti kauhistus!

Työhyvinvointia edistäviä apuvälineitäkin on tullut markkinoille runsaasti. Sähköpöytiä on käytössä jo ihaltavan paljon, vaikka nekään eivät valitettavasti ratkaise kaikkia ongelmia. Seisoma-asennossa jalat turpoavat, nilkat väsyvät ja asento valuu samanlaiseksi kuin ihmisillä baaritiskillä. Istui tai seisoi, pitkä paikallaan olo ei ole hyväksi kellekään. Kinesioteippi muistuttaa lihasta oikeasta asennosta, mutta ei poista liikettä. Myös oikeanlaiset työkengät ja muut varusteet ovat osa työhyvinvointia.

Onneksi työnantajien asenne näitä asioita kohtaan on parantunut. Viihtyvyyden parantumista voidaan havainnoida sairaspoissaolojen vähentymisenä ja työhyvinvoinnin lisääntymisenä. Olisi ihanteellista, että uusissa toimistotiloissa työergonomia otettaisiin huomioon alusta asti. Oikeaan suuntaan liikutaan kuitenkin koko ajan. Parhaimmillaan työterveyshuollon ja yrityksen kiinteä yhteistyö alkaa varhaisessa vaiheessa, ennen kuin krempoista ei ole vielä tietoakaan.